کمرویی، اصطلاحی است که فراوان به کار می رود اما غالباً برداشت درستی از آن نمی شود.هدف این مقاله بیان نظر دانشمندان علوم اجتماعی درباره این مسئله و بررسی تأثیر کمرویی بر عزت نفس و بهداشت و سلامت فردی و اجتماعی است. همچنین، راهبردهای کنارآمدن با کمرویی مورد ملاحظه قرار خواهد گرفت.

کمرویی را می توان احساسی ناراحتی یا ممانعت از حضور در موقعیت های اجتماعی یا بین فردی دانست که شما را از پیگیری اهداف تحصیلی یا شخصی باز می دارد. کمرویی به نگرانی افراطی، اشتغال فکری و واکنش های جسمانی ( نظیر افزایش ضربان قلب و سکته قلبی) منجر می شود. کمرویی در افراد مختلف، مشکلات متفاوتی به بار می آورد؛ از بیزاری اجتماعی خفیف گرفته تا هراس اجتماعی شدید. در بین انواع کمرویی، کمرویی موقعتی، بسیار شایع است منظور از این پدیده ترس یا منع از حضور در موقعت های خاص است. معمول ترین موقعیت هایی که موجب کمرویی می شود، عبارت اند از حضور چهره های مقتدر (مانند معلم ها، مدیران و رهبران)، رویاریی تک به تک (حتی صمیمانه)، اجبار به شروع کار در گروه یا انجام اعمال اجتماعی در محیط های سازمان نایافته.

این موقعیت ها، غالباً با واکنش های شناختی، عاطفی، فزیولوژیکی، رفتاری، افکار و احساسات معنادار و زبان بدنی همراه است و فرد را به کناره گیری وادار می کند.

یکی دیگر از انواع کمرویی، کمرویی مزمن است که منظور از آن اجتناب از تماس با دیگران است. متخصصان بهداشت روانی غلباً این کمرویی را هراس اجتماعی می دانند هراس اجتماعی به انزوا، گریز و تنهایی پیشرونده منجر می شود. کمرویی مزمن به وضوح از درونگرایی متمایز است. افراد درونگرا، کسانی هستند که انزوا را به فعالیت اجتماعی ترجیح می دهند، اما ترسی از رویارویی های اجتماعی ندارند. اما افراد کمرو، به تماس با دیگران تمایل دارند و از گوشه گیری خود راضی نیستند، زیرا زندگی شان را تهدید می کند افراد کمرو چه موقعیتی و چه مزمن، احساس جدایی از دیگران و وابستگی افراطی به خویشاوندان را تجربه می کنند.

سال به سال بر تعداد مبتلایان به کمرویی افزوده می شود. آخرین بررسی، حاکی از آن است که حدود ۵۰ درصد از جمعیت کلی، کمرویی را بارها در زندگی شان تجربه می کنند و حدود ۸۰ درصد آنان، حداقل یکبار تجربه کمرویی داشته اند. بسیاری از این افراد کمرو را می توان برون گرا تلقی کرد.

برونگرایان کمرو کسانی هستند که به جمع رو می کنند اما افکار یا احساسات درونی دردناکی را تجربه می کنند. عامل مهم دیگری که باید در شناخت مبتلایان به کمرویی در نظر گرفته، اثر تعاملی کمرویی بردیگر مشکلات هیجانی است. افراد کمرو مستعد ابتلا به مشکلات روانشناختی دیگر نظیر افسردگی و اضطراب اند.فراوانی مبتلایان به کمرویی و خطر وابستگی به کمرویی و اقدام یا بروز واکنش ناسازگارانه، نشان دهنده اهمیت شناخت کمرویی و اقدام در زمینه اجرای شیوه های سالم کنار آمدن با ترس است.

پیش از بحث درباره روش های درمان، باید به دو عامل که در تنوع تعاریف مربوط به کمرویی نقش دارد، اشاره کرد: فرهنگ و تکنولوژی (فناوری)، شناخت فرهنگ، در شناخت فرد کمرو تاثیر دارد.

فرهنگ های مختلف، تعاریف متفاوتی از هنجارهای بین فردی و اجتماعی دارند. شبکه های تعامل بین فردی، از فرهنگی به فرهنگ دیگر متفاوت است و باید در هنگام برقراری ارتباط با دیگران توجه داشته باشیم که شاید مخاطبان از فرهنگ دیگری باشد. مطالعات بین فرهنگی در زمینه شیوع کمرویی، نشان می دهد کمرویی در همه فرهنگ ها به یک شکل نیست.

تعریف کمرویی تا حدودی به پیشینه فرهنگی و هویت قومی فرد وابسته است. مسئله تکنولوژی نیز عامل دیگری است که در افزایش کمرویی نقش دارد. بدین صورت که تعداد جوانانی که به ارتباطات غیر انسانی وابسته اند در نتیجه پیشرفت عظیم تکنولوژی رو به رشد است. امروزه بیشتر دانشجویان ساعت ها وقت خود را صرف بازی های رایانه ای و دوستی های اینترنتی و شبه های ارتباطی (ساختن وب، فرستادن ای میل و مانند آن) می کنند. شما هم اگر چنین تجربه ای داشته باشید، خواهید دانست که از این طریق، چقدر در تعامل با دیگران احساس راحتی و اعتماد به نفس خواهید کرد بدون آنکه نگران کمرویی باشید. اما خطر این کارها آن است که ماشین، جای ارتباط انسانی را می گیرد و در نتیجه، انسان در انجام امور زندگی به تماس با دیگران نیازی نخواهید داشت. (برای مثال برای جواب دادن به تلفن و مراجعه به بانک)، پرسش اینجاست که تغییرات اطلاعاتی، تکنولوژیکی و فرهنگی چه تاثیر درازمدتی بر توانایی فرد در توسعه روابط انسانی اش خواهد گذاشت.

راهبردهای درمانی بسیاری برای کمک به افراد کمرو وجود دارد. اولین و مهم ترین قدم در غلبه بر کمرویی، یافتن شخص مناسبی است که با او صحبت کنیم. یک متخصص بهداشت روانی می تواند به خوبی ارزیابی کند که کمرویی شما واقعاً مشکل ساز است یا خیر (مثل اضطراب یا افسردگی) و چه تاثیری بر زندگی شما گذاشته است. پس از این ارزیابی، ممکن است چند گزینه پیشنهاد شود:

مشاوره فردی، مشاوره گروهی، درمان دارویی، بیشتر مبتلایان به کمرویی موقعیتی به مشاوره های فردی و گروهی کوتاه مدت، پاسخ مثبت می دهند. برای غلبه بر کمرویی، هم مداخلات رفتاری در مورد شما صورت می گیرد و هم مداخلات شناختی. مداخلات رفتاری، شامل شناخت رفتارهایی است که شما را از تماس با دیگران باز می دارد. مداخلات شناختی، شامل شناخت افکاری است که شما را درباره حضور در جمع نگران می سازد. در فرایند درمان شناختی، برروی ایجاد تفکرات مثبت و حذف تفکرات منفی کار می شود. در مجموع، افراد کمرو، از روش های درمانی که باعث بهبود مشکلاتشان می شود، احساس رضایت می کنند برخی از آنان، مشاوره فردی را می پسندند و برخی دیگر، مشاوره گروهی را.

  • گام اول: موقعیت هایی را که به احساس کمرویی در شما منجر می شود، پیدا کنید

آیا در حضور جمع، دچار کمرویی می شوید؟ یا شاید در جمع آشنایان؟ یا در حضور افراد ناشناس؟ سعی کنید افکاری را که قبل از وقوع کمریی در سرتان می گذرد شناسایی کنید سپس با استفاده از واژه “من” جملاتی بسازید و آنها را مانند ذکر تکرار کنید تا افکار منفی و مزاحم را از خود برانید جملاتی نظیر:”من می توانم این کار را انجام دهم”، “من خوب حرف می زنم”، “من چیزی در چنته دارم” و مانند آن.

  • گام دوم: به خودتان اعتماد کنید

هرکسی این قابلیت را دارد که به جهان خدمت کند شاید این جمله، نامفهوم به نظر برسد اما واقعیت دارد. به جای آنکه به این فکر کنید که “چگونه” رفتار کنید، بنوازید، سخن بگویید یا لباس بپوشید، به این فکر کنید که “چه” می دانید، چه می توانید انجام دهید و چه دستاوردی دارید. یادتان باشد که هرکسی حتی افراد زیبا نیز از مسئله ای مربوط به خود یا زندگی خود ناراضی اند. هیچ علت خاصی وجود ندارد که شما کمروباشید و دیگران کمرو نباشند، این مرحله را می توانید به ترتیبی که در ادامه می آید اجرا کنید:

الف) راحت باشید. با افرادی که در کنار آنها احساس خوبی دارید و از طریق آنها اعتماد به نفس پیدا می کنید، نشست و برخاست کنید تا احساس راحتی کنید.

ب) چشمانتان را ببندید و موقعیتی را که در آن احساس کمرویی می کنید، تجسم نمایید. سپس در دهنتان به خود اطمینان دهید. این کار را بارها و در موقعیت های مختلف انجام دهید. اگر شما این کار را روزانه و به ویژه در صبح ها انجام دهید، بیشترین اثر را خواهد داشت. ممکن است این کار را احمقانه بدانید، اما وقتی ورزشکاران از قوهٔ تجسم برای پرورش مهارت های خود استفاده می کند، چرا شما این کار را نکنید؟

ج) رابطه خود را با دوستانتان مستحکم کنید. این کار به شما کمک می کند تا از تنهایی درآیید. آنان خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند و پیشرفت را در شما ترغیب کنند.

  • گام سوم: به گونه ای ملموس رفتار کنید

با زبان بدن، ابراز خوشرویی و دوستی کنید. این مرحله را می توانید به این شرح اجرا کنید:

الف) لبخند بزنید و تماس چشمی برقرار کنید. یک لبخند ساده می تواند دل شما و مخاطبان را روشن سازد. لبخند، راهی دوستانه برای تصدیق دیگران و شیوه ای مناسب برای آغاز گفتگو با هر کسی، غریبه یا دوست. لبخند، یخ چهره را باز می کند و عضلات آن را منبسط می سازد.

ب) قیافهٔ خوبی به خود بگیرید و به طورت واضح صحبت کنید. حالت ایستاده، به دیگران القا می کند که اعتماد به نفس دارید و آنان را می پذیرید. وقتی مبهم صحبت نکنید دیگر نیازی به تکرار حرفهایتان نخواهید داشت، زیرا برای همگان مفهوم است.

ج) تا می توانید لبخند بزنید، اما تنها به چیز هایی بخندید که ارزش خندیدن دارند. این کار، تنش را از شما دور می کند و به شما آرامش می دهد.

د) اشتغال ذهنی نداشته باشید. وقتی می خواهید با کسی صحبت کنید، خودتان را مشغول نوشتن با مرتب کردن کارهایی از این قبیل نکنید.

  • گام چهارم: برای خودتان هدف تعیین کنید

روی کارهی روزانه و کوچک و جزئی متمرکز شوید و به تدریج، به سراغ کارهای بزرگتر بروید. این مرحله را می توانید به این ترتیب اجرا کند:

الف) فهرستی از موقعیت های اضطراب زا تهیه کند.

این موقعیت ها را بر حسب حداقل اضطراب زایی تا حداکثر اضطراب زایی طبقه بندی کنید. وقتی این موقعیت ها را مرتب کردید ( مثلا ۱۰ تا ۱۵ موقعیت استرس آور) آنگاه تک به تک آنها را بررسی کند.

با موقعیت هایی که اضطراب زایی کمتری دارند شروع کنید تا برای ادامه کار، اعتماد بنفس پیدا کنید گاه ممکن است مجبور شوید دوباره از اول فهرست آغاز کنید؛ نگران نباشید و ادامه دهید و دست از تلاش برندارید.

ب) هر روز با فردی تازه آشنا شوید.

صحبت کردن با غریبه ها، غالباً آسان تر از صحبت کردن با آشنایان است. بعد از این گفتگو ممکن است هرگز دوبارده این فرد را نبینید پس اهمیتی ندارد که درباره شم چه فکری می کنند. این نگاه به شما کمک می کند، راحت تر با دیگران ارتباط برقرار کنید و اعتماد بنفس شما در این رابطه به تدریج بیشتر شود.

  • گام پنجم: دوستان جدید برای خود دست و پا کنید

با کسانی که هیچ رابطه ای با آنها ندارید، وارد گفتگو شوید سعی کنید افرادی را که با شما علایق مشترک دارند برای این کار انتخاب کنید تا برای گفتگو با آنان بهانه داشته باشید، گفتگو با شخصیت های بزرگ و مشهور، جرأت زیادی می خواهد. پس سعی کنید با افراد ساده، باب گفتگو را باز کنید با جملات مانند” واقعأ هوای خوبی است، این طور نیست؟” آغاز کنید.

بیشتر افراد انسان های خوبی هستند و از پیشرفت شما خوشحال خواهند شد بیشتر آنان دوست دارند گفتگو را آغاز کنند.پس فرصت دوستیابی را از دست ندهید و تا می توانید واکنش کلامی نشان دهید.

  • گام ششم: سعی کنید کارهایی را انجام دهید که هیچ وقت فکر نمی کردید انجام دهید

انجام کارهای خارق العاده مثلاً در قالب حرکات ورزشی اولاً باعث ترشح آندروفین می شود ثانیاً داستانی می شود که می توانید آن را برای دیگران تعریف کنید.

وقتی جرأت انجام کارهای بزرگ را داشته باشید، کارهای کوچک برا شما، مثل آب خوردن می شود.

پیشنهاد ها:

  • به خاطر داشته باشید که کمرویی، یک هیجان است نه یک صفت دائمی شخصیت! شما این قدرت را دارید که احساس اعتماد به نفس و اهمیت داشتن تبدیل کنید.
  • چیزی نشده است که شما بخواهید کمرو باشید و طوری هم نیست اگر بخواهید به چشم بیایید.
  • امید خود را از دست ندهید، راحت شدن از شر کمرویی به زمان و تلاش نیاز دارد.
  • با گذشت زمان،؟ متوجه خواهید شد که کمرویی شما اندکی بهبود یافته است. پس به کار خود ادامه دهید.
  • یادتان باشد که اگر جرأت حرف زدن داشته باشید و ترس به خود راه ندهید، بلاخره از کمرویی خلاصی خواهید یافت.
  • چنانچه فکر می کنید موقع رد شدن از خیابان یا قدم زدن در پیاده رو ، همه دارند به شما نگاه می کنند، شما هم به فرد دیگری که مثل شما دارد قدم می زند بنگرید و ببینید آیا همه به او نگاه می کنند؟ وقتی بفهمید که مردم به چیزهایی مهم تر از شما نگاه می کنند، تعجب خواهید کرد.
  • از کمک گرفتن نهراسید، فردی و گروهی می تواند در درمان کمرویی شما کارساز باشد. گاهی اوقات ممکن است مشکل ما، چیزی بیش از کمرویی باشد؛ مثلاً اختلال اضطراب اجتماعی را اوج کمرویی تلقی می کنند. پس این واقعیت ها را در نظر بگیرید.
  • برای گفتگو، زمان بیشتری به خودتان بدهید آرام صحبت کردن، به شما امکان می دهد درباره آنچه که می خواهید بگویید، فکر کنید و آن را پخته تر سازید.
  • شاید کمرویی شما، ناشی از ترس باشد. اگر شما از صحبت کردن در برابر حضار واهمه دارید، خوب است از بین آنان کسی را که با او احساس راحتی می کنید انتخاب کنید و تمام وقت به او چشم بدوزید، انگار فقط او مخاطب شماست. به تدریج می توانید نگاهتان را به دیگران نیز بیندازید و با همه ارتباط برقرار سازید.
  • نگاه کردن به همه شنوندگان دشوار است، اما سعی کنید تمرکز خود را روی نزدیکترین مخاطب یا شیٔ مانند دیوار پشت حضار قرار دهید.
  • با تجسم دیگران، مثلاً در یک مراسم دلخواه، ترس را از خود دور کنید خودتان را یکی از افراد آن مراسم بیینید تا احساس راحتی کنید.
  • هنگام گفتگو با اشخاص دلخواهتان، به خود اعتماد داشته باشید و خودتان باشید. از علایق مشترکتان لذت ببرید تا روابط گرم دوستانه برقرار سازید.

تذکر

  • باید بدانید که برخی اوقات کمرویی را نمی توان به همین راحتی برطرف کرد.
  • از مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر برای درمان کمرویی بپرهیزید. این کار، عاقبت بدی به همراه دارد.
  • اگر در بین اعضای خانواده و دوستانتان، به کمرویی معروف اید، مواظب باشید کار دست خودتان ندهید. بعضی افراد ممکن است به خاطر اینکه مطابق میل آنان عمل نکرده اید، از شما ناراحت باشند. اهمیتی به این ناراحتی ها ندهید. فقط اجازه ندهید آنها شما را مؤاخذه کنند.
  • به خودتان بیش از حد اطمینان نکنید و از طرفی به خود بی اعتماد نیز نباشید.